Pengertian Senam Aerobik

Pengertian Senam Aerobik

1. Pengertian Senam Aerobik 

Tarian aerobik populer pada akhir 1970-an. Namun, saat ini senam aerobik digemari berbagai kalangan usia. Hal tersebut dapat Anda lihat setiap Minggu pagi, lapang-lapang atau di pelataran parkir dijadikan sebagai tempat untuk melakukan senam aerobik. Lalu, apa yang dimaksud senam aerobik? Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik yang telah dipilih dengan durasi tertentu. Aerobik mengandung pengertian suatu sistem latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan efisiensi pemasukan oksigen di dalam jaringan tubuh. Pemasukan oksigen ini ditentukan oleh kapasitas maksimal paru-paru saat menghirup udara. Latihan aerobik yang dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup akan memperbaiki kerja jantung dan paru-paru.

2. Manfaat Senam Aerobik

Senam aerobik mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak heran semakin hari semakin banyak orang yang menggemari latihan aerobik. Berikut ini merupakan manfaat melakukan senam aerobik.

a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban kerja meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak.

b. Meningkatkan Kekuatan Otot

Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih (overload system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara diulang-ulang. Selain itu, berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas latihan beragam, dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh aktivitas bersepeda.

c. Meningkatkan Kelentukan 

Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai latihan, akan membuat otot persendian akan berkembang.

d. Komposisi Tubuh

Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah bahwa aerobik tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh saja.

3. Latihan Senam Aerobik

Lakukan latihan senam aerobik secara teratur. Aturan latihan senam aerobik tersebut adalah sebagai berikut:

a. Pemanasan

Pemanasan (warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan latihan. Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara berangsur-angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu inti tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara psikologis dan emosional.

b. Gerakan Inti Aerobik

Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak antar anggota tubuh.

c. Gerakan Pendinginan

Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung supaya kembali mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara bertahap dari intensitas tinggi ke intensitas yang rendah. Dalam melakukan senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik dalam aerobik berfungsi sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan semangat peserta yang melakukan senam aerobik. Oleh karena itu, pilihlah irama musik aerobik yang menyenangkan, penuh energi, dan mempunyai warna yang menggerakkan. Musik yang dipilih biasanya mempunyai empat ketukan per irama dengan irama yang tetap. Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya, senam aerobik dapat dibagi sebagai berikut:

1) Low impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan ringan.

2) Higt impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan keras.

3) Discorobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.

4) Rockrobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.

5) Aerobic sport, yaitu kombinasi antara gerakan aerobik keras dan ringan.

6) Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang indah.

7) Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah variasi, intensitas, serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan peralatan, antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan bola. 

1.Senam Aerobik
            Aerobik mempunyai pengertian yang luas daripada gambaran sehari-hari.
Pelopor aerobik adalah Dr.Kenneth Cooper pada tahun 1960, dan merupakan konsep latihan baru. Dr.Kenneth menjelaskan bahwa dengan iringan musik dan gerakan yang teratur, dapat membuat tubuh memompa oksigen dan meningkatkan denyut jantung/nadi.
             Arit aerobiksendiri menurut kamus adalah "hidup dalam udara" atau "memanfaatkan oksigen". Aerobik dalam arti sebenarnya adalah kegiatan gerak badan, olahraga, yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya sehingga bertanggung jawab untuk mentranspor lebih banyak oksigen. Dengan kata lain, Aerobik dilakukan dalam sebuah kondisi atau keadaan yang tenang.

2. Berbagai macam Latihan Senam Aerobik
      Berdasarkan cara melakukan dan usik pengiringnya, senam aerobik dapat dibagi menjadi lima macam, antara lain sebagai berikut.
1. High impact aerobic (Senam aerobik aliran / gerakan keras)
2. Low impact aerobic (senam aerobik aliran / gerakan ringan)
3. Discrobic (Kombinasi anrata gerakan - gerakan aerobik aliran keras dan ringan/ disco)
4. Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan - gerakan rock and roll)
5. Aerobic sport (kombinasi antara gerakan - gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan - gerakan kalistenik / kelentukan).

3. Teknik Gerakan Kaki Dalam Senam Aerobik 

- Single step (langkah Tunggal)
Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1)

- Double step (langkah ganda)
Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1). Lakukan hitungan 1 sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2).

- V step (langkah segitiga)
Urutan Langkah Kaki Dalam V step (langkah segitiga)

a)    langkahkan kaki kanan kearah diagonal kanan depan.

b)     langkahkan kaki kiri kearah diagonal kiri depan.

c)     .bawa kembali kaki kanan ke posisi awal.

d)    dan bawa kembali kaki kiri ke posisi awal.

e)    kemudian melangkah maju dan mundur- Mambo Grapevine (langkah ganda)Hampir sama dengan double step, hanya dalam penggunaan langkah kaki kiri tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada hitungan 1) melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan.
 Gerakan Kaki Senam Aerobik High Impact (Benturan Tinggi) Pada gerakan senam aerobik high impact maka gerakan kedua kaki mengarah pada gerakan-gerakan meninggalkan lantai / ada saat di udara.

 4.Gerakan kaki senam aerobik high impact :

a)    Lompat

b)    Mengangkat lutut

c)      Loncat kedua kaki meloncat meninggalkan dan menyentuh lantai secara bersamaan.

d)     Lompat Sergap

e)     Power Moves (dengan mengangkat seluruh tubuh dari lantai setinggi mungkin ke arah vertikal.)

f)       Split

g)     Twist (kaki di angkat dari lantai secara bersamaan ke arah vertikal.)

5.Gerakan Kaki Senam Aerobik Moderate Impact

            Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka tumit kaki mengangkat tapi jari kaki tetap berada di lantai.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik moderate impact :Kaki menekan ke atas, Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian berdiri menopang pada ujung jari kaki. Kemudian tekuk lutut sedikit sambil merendahkan tumit kembali ke lantai. Melompat Menggelindingkan telapak kaki dengan gerakan ibu jari- pusat-tumit, dan begitu sebaliknya. Dimulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian angkat tumit menopang pada ujung jari, dan gerakkan pinggul ke arah samping kiri - kanan dan sebaliknya.ØCha-cha-cha Mengangkat lutut salah satu kaki menapak di lantai, kaki lainnya di gunakan untuk mengangkat lutut.
Macam – macam Senam Tradisional
1. Senam Tai Chi
2. Senam Lantai
3. senam Irama 

6. Manfaat Melakukan Latihan Senam Aerobik
                       Aerobik bukannya tanpa manfaat , berikut ini merupakan beberapa manfaat melakukan senam / latihan aerobik.

a)    Latihan aerobik dapat membantu membakar lemak yang berlebihan dalam tubuh, meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, dan memperbaikai penampilan karena setiap gerakan dibuat untuk menguatkan, mengencangkan dan membentuk otot beberapa bagian tubuh tertentu, antara lain pinggul, paha , pinggang , perut , dada , dada , punggung , lengan kaki , dan lain - lain.

b)    Dapat dijadikan sebagai program latihan rutin untuk menurunkan berat badan.

c)     meningkatkan kelentukan , keseimbangan , koordinasi , kelincahan , daya tahan , dan sanggup melakukan kegiatan - kegiatan atau olah raga lainnya.

d)     Dengan latihan teratur dapat membantu pembentukkan daya tahan tubuh sehingga mencegah penyakit - penyakit yang menyerang tubuh karena sistem tubuh dalam kondisi baik.