Contoh
Makanan Saat Latihan (Persiapan)
|
Jam 05.30
|
:
|
*
|
Telur
rebus matang/ ½ matang ( 1 butir)
|
|
*
|
Teh
manis (1 gelas)
|
||
|
MAKAN PAGI
|
|||
|
Jam 07.30
|
:
|
*
|
Nasi (1½
piring sedang)
|
|
*
|
Ayam
pangang tanpa kulit (1 potong sedang)
|
||
|
*
|
Makaroni
schotel (1 potong sedang)
|
||
|
*
|
Tumis
buncis + soun + udang ( 1 mangkok)
|
||
|
*
|
Jus
belimbing (1 gelas)
|
||
|
Jam 10.00
|
:
|
*
|
Agar-agar
isi bskuit (1 potong)
|
|
*
|
Selada
buah (1 gelas)
|
||
|
MAKAN
SIANG
|
|||
|
Jam 12.00
|
:
|
*
|
Nasi
(2 piring sedang)
|
|
*
|
Ikan bakar
bumbu kuning (1 potong sedang)
|
||
|
*
|
Tahu
panggang isi telur puyuh dan daging giling(1 potong sedang)
|
||
|
*
|
Sayur asam
( 1 mangkok)
|
||
|
*
|
Pepaya (1
potong sedang)
|
||
|
*
|
Teh manis
(1 gelas)
|
||
|
Jam 16.00
|
:
|
*
|
Lemper
(1 potong)
|
|
*
|
Teh manis
(1 gelas)
|
||
|
MAKAN
MALAM
|
|||
|
Jam 19.00
|
:
|
*
|
Nasi (1½
piring sedang)
|
|
*
|
Ayam bakar
(1 potong)
|
||
|
*
|
Salad,
jagung pipil, wortel, kentang ongklok (1 porsi)
|
||
|
*
|
Soup
sayuran ( 1 mangkok)
|
||
|
*
|
Perkedel
kentang panggang (1 potong sedang)
|
||
|
*
|
Jeruk (1
buah)
|
||
|
Jam 21.00
|
:
|
*
|
Lontong
mie (1 buah)
|
|
*
|
Salada
buah (1 gelas)
|
||
|
Jam 22.00
|
:
|
*
|
Susu skim
(1 gelas)
|
Contoh
Makanan Sebelum Bertanding
Bila
bertanding pagi Jam 08.00
|
MAKAN
MALAM
|
|||
|
Jam 19.00
|
:
|
Makanan
lengkap yang terdiri dari :
|
|
|
*
|
Nasi (1½
piring sedang)
|
||
|
*
|
Pepes ikan
teri (1 porsi)
|
||
|
*
|
Soup
sayuran ( 1 mangkok)
|
||
|
*
|
Perkedel
kentang (1 potong)
|
||
|
*
|
Jeruk
manis (1 gelas)
|
||
|
Jam 22.00
|
:
|
*
|
Susu skim
(1 gelas)
|
|
*
|
Biskuit (3
buah)
|
||
|
Jam 06.30
|
:
|
*
|
Roti bakar
tanpa margarine isis selai (3 tangkap)
|
|
*
|
Jus Melon/
buah lain (1 gelas)
|
||
|
*
|
Teh
manis (1 gelas)
|
Bila
bertanding pagi Jam 10.00
|
MAKAN
MALAM
|
|||
|
Jam 19.00
|
:
|
Makanan
lengkap yang terdiri dari :
|
|
|
*
|
Nasi (1½
piring sedang)
|
||
|
*
|
Ikan bakar
+ sambal kecap (1 potong sedang)
|
||
|
*
|
Perkedel
jagung (1 potong)
|
||
|
*
|
Cah
kangkung (1 mangkok)
|
||
|
*
|
Teh manis
(1 gelas)
|
||
|
Jam 21.00
|
:
|
*
|
Teh manis
(1 gelas)
|
|
Jam 22.00
|
:
|
*
|
Susu skim
(1 gelas)
|
|
*
|
Biskuit (3
buah)
|
||
|
Jam 07.00
|
:
|
Berupa
makanan lengkap/ snack berat yang terdiridari :
|
|
|
*
|
Nasi (1½
piring sedang)
|
||
|
*
|
Rolade
telur (1 potong sedang)
|
||
|
*
|
Stup
wortel/ selada (1 porsi)
|
||
|
*
|
Teh
manis (1 gelas)
|
|
|||||||||||||||||||
Contoh
makanan pada Saat Bertanding
|
2 – 3
jam sebelum bertanding diberikan makanan berupa snack :
|
||
|
Krakers (3
buah) atau
|
||
|
Roti (2
iris) + selai
|
||
|
Bakpia
kacang hijau (4 buah)
|
||
|
1 – 2
jam sebelum bertanding diberikan makanan cair/minuman :
|
||
|
Jus melon/
buah lain (1 gelas)
|
||
|
< 1
jam sebelum bertanding diberikan minuman :
|
||
|
Jus
mangga/ buah lain (1 gelas)
|
||
|
Selama
bertanding diberikan minuman :
|
||
|
Air putih
atau jus buah
|
||
|
Larutan
isotonik (larutan yang mengandung unsur gula dan garam dalambentuk minuman
atau dapat diberikan oralit)
|
||
Contoh
makanan Setelah Bertanding
|
½
jam setelah bertanding dibeikan :
|
||
|
Jus
belimbing/ buah lain (1 gelas)
|
||
|
Air putih
|
||
|
1
jam setelah bertanding diberikan :
|
||
|
Jus Tomat
(1 gelas)
|
||
|
Snack
ringan/ biskuit
|
||
|
Air putih
|
||
|
2 jam
setelah bertanding diberikan makanan lengkap porsi kecil tapi
serimg (1/2 porsi) :
|
||
|
Nasi (1
piring sedang)
|
||
|
Soto ayam
(1 mangkok)
|
||
|
Jus jeruk/
buah lain (1 gelas)
|
||
|
Air putih
|
||
|
4
jam setelah bertanding (1 porsi) :
|
||
|
Nasi (1½
piring sedang)
|
||
|
Telur asin
(1 butir)
|
||
|
Rawon (1
mangkok)
|
||
|
Setup
wortel & jagung muda (1 mangkok)
|
||
|
Lalap
|
||
|
Kerupuk
udang (1 potong)
|
||
|
Air putih
|
||
Tidak ada komentar:
Posting Komentar